Gustavo Avendaño P.
Prof. Ed. Física
Magíster en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Mención en Rehabilitación y Entrenamiento Deportivo.
Hoy en día, es normal observar en revistas o en redes sociales, un gran número de modelos o personas ligadas al físico culturismo, con grandes proporciones de masa muscular generando la atención de muchas personas, pero en particular hacia la población juvenil, en donde una gran mayoría intenta llegar a alcanzar los mismos niveles de incremento muscular ya sea por diferentes motivos, tales como; la admiración, la estética, la presencia ante los demás, el alcanzar un nivel competitivo, etc. Independiente del cual sea el motivo, tanto para los jóvenes, como cualquier otro grupo etario que tenga el objetivo de incrementar su masa muscular, ya sea por un tema salud o estilo de vida, ha de saber que es un proceso lento con mucha dedicación y disciplina, tanto en el entrenamiento como en lo nutricional y que para alcanzar un buen nivel de masa magra probablemente tendrán que pasar varios meses para lograr su cometido.
Una manera correcta para poder incrementar la masa muscular de un sujeto, ha de tenerse en cuenta lo siguiente, un balance energético positivo y un entrenamiento constante de manera intensa, esta sería una herramienta bastante efectiva a la hora de incrementar la masa muscular1.
En cuanto a la ingesta alimenticia esta dependerá de muchos factores, por ello, se les recomienda que puedan dejarse asesorar por profesionales, en este caso por un nutricionista calificado en el área. Dentro de los parámetros para la mantención de la masa muscular han de consumirse 1,2 a 1,8g. de proteína/kg/día, y para el aumento aprox. de 0,5 kg. masa muscular/semana de forma razonable estas han de tener una ingesta de 1,6 a 1,8g de proteína/kg/día y teniendo además un aumento progresivo de 400-500 Kcal. En su dieta habitual2.
Para cualquier tipo de población a la cual se requiera trabajar el aumento de la masa muscular e independiente del objetivo final, ya sea para personas jóvenes, adultas o de la tercera edad, es importante tener en consideración que cualquier trabajo bien planificado dará buenos resultados si es llevado de la manera correcta. Generalmente se recomienda a la población de la tercera edad un trabajo de fuerza progresiva, donde se realice un entrenamiento de resistencia de alta intensidad, donde se recomienda realizar de 8 a 15 repeticiones, llevando al grupo muscular a la fatiga, este trabajo es importante para este grupo etario pues proporciona además grandes efectos anabólicos3.
Para el grupo etario que son principiantes o aquellas que después de mucho tiempo de inactividad vuelven a entrenar, se les recomienda que realicen rutinas con cargas que les permitan realizar entre 8 a 12 repeticiones y aquellas personas que tienen un nivel más avanzado, aproximadamente 6 meses o más de entrenamiento, se les recomienda que usen cargas que les permitan realizar entre 1 a 12 repeticiones y que ocasionalmente realicen cargas que les permitan realizar entre 1 a 6 repeticiones4.
Teniendo claro el objetivo que queremos alcanzar con respecto a las ganancias musculares, cabe destacar que esta, siempre deberán ir de la mano de profesionales calificados, para así poder afrontar nuestros objetivos de la mejor manera posible, es por ello que para las personas de la tercera edad, que mayoritariamente intentan mantener la masa muscular para su mejor desenvolvimiento en el día a día y poder igualmente retardar la sarcopenia o pérdida de masa muscular, es de vital importancia dicha asesoría profesional y para la población más joven que mayoritariamente busca tener más fuerza y en consecuencia una mayor hipertrofia muscular, una buena asesoría les ayudara alcanzar más rápidamente sus objetivos, evitando en gran medida las indeseables lesiones musculo-esqueléticas y/o tendinosas.
Bibliografía:
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- Urdampilleta, Aritz, Néstor Vicente-Salar, and José Miguel Martínez Sanz. «Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular.» Revista Española de Nutrición Humana y Dietética [Internet]. 2012 Ene [citado 2020 Jul 18] ; 16(1), 25-35. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2173129212700686
- Palop Montoro Mª Victoria, Párraga Montilla Juan Antonio, Lozano Aguilera Emilio, Arteaga Checa Milagros. Intervención en la sarcopenia con entrenamiento de resistencia progresiva y suplementos nutricionales proteicos. Nutr. Hosp. [Internet]. 2015 Abr [citado 2020 Jul 18] ; 31( 4 ): 1481-1490. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112015000400004&lng=es. http://dx.doi.org/10.3305/nh.2015.31.4.8489.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. [Internet]. 2009 Mar [citado 2020 Jul 18]; 41(3), 687–708. Disponible en: https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
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